Współczesny trening sportowy w ostatnich 20 latach przeszedł dość znaczną przemianę, zarówno jeżeli chodzi o objętość treningową, jak i również jej jakość. Biegacze, pływacy, kolarze, czy triathloniści zaczynają trenować mądrzej, a przynajmniej starają się trenować mądrzej. Kolarze nie jeżdżą już tylko długich tlenowych jazd po 6-8 godzin przez kilka dni w tygodniu, biegacze nie biegają w tlenie 220-250km w tygodniu, a pływacy nie pływają już na sesjach treningowych po 10-12km na pojedynczym treningu. Podobnie w triathlonie, nawet na długim dystansie, objętości spadają czego dowodem są chociażby dane przedstawione przez jednego z czołowych triathlonistów na dystansie 70.3, Wicemistrza Świata z Kona, Lionela Sandersa (https://www.lsanderstri.com/blog/2017/10/19/kona-2017)
Obecnie objętość jest zastępowana przez odpowiednią intensywność wysiłku, która okazuje się jest w wielu przypadkach treningiem o wyższej skuteczności, gdyż pozwala organizmowi lepiej zaadoptować się do prędkości okołostartowych. Wyższe prędkości, wyższa intensywność pływania czy jazdy na rowerze pozwalają na skuteczniejszą adaptację naszych mięśni do wysiłku, zarówno pod względem pracy motorycznej jak również procesów komórkowych, które są niezbędne, by nasz organizm efektywnie przetwarzał różne źródła energii (głównie węglowodany i tłuszcze) na pracę naszych mięśni. Wyższa intensywność wysiłku pozwala bowiem na wzrost ekonomii wysiłku w sposób bardziej efektywny, niż pokonywanie kolejnych kilometrów w strefie typowo tlenowej. Wysiłek o wyższej intensywności mocniej stymuluje organizm w porównaniu do treningu w strefie tlenowej. Mitochondria, nasze centra energetyczne, zwiększają swoją ilość i objętość, w wyniku czego organizm zaczyna efektywniej przetwarzać źródła energii, a koszt energetyczny pokonania kolejnego kilometra staje się niższy.
Ważnymi argumentami przemawiającymi za treningiem o wysokiej intensywności jest czas, jaki musimy na niego poświęcić, jak również adaptacja do wyższego poziomu kwasu mlekowego. Czas, to zdecydowanie argument przemawiający za tym rodzajem treningu, gdyż w przypadku sportowców wyczynowych pozwala na dłuższy okres regeneracji pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi. Natomiast w przypadku osób uprawiających sport amatorsko pozwala wykonać efektywny trening w momencie gdy życie rodzinno-zawodowe nie pozwala na długie sesje treningowe. W takiej sytuacji okazuje się, że nie trzeba trenować tydzień w tydzień po 15-20 godzin przygotowując się np. do dystansu Ironmana, choć takie tygodnie również zwykle w pewnym okresie przygotowań się znajdują. Wyższa intensywności tó również lepsza odporność na chwilowe wysokie zakwaszenie, gdyż organizm adoptuje się do tolerowania jonów wodorowych uwalnianych z kwasu mlekowego wytwarzanego podczas wysiłku. Jest to niezwykle istotny czynnik pozwalający kontynuować wysiłek pomimo narastającego zakwaszenia i zmęczenia.
Więcej nie znaczy lepiej! Także nie ilość pokonywanych kilometrów, czy godzin spędzonych na treningach, a jakość pracy będzie miała największe znaczenie. Nie należy jednak zapominać, iż na samej intensywności nie da się oprzeć treningu, choć jest jego niezwykle istotnym elementem. Musimy pamiętać, że „żeby biegać trzeba biegać, żeby jeździć trzeba jeździć, a żeby pływać trzeba pływać”. Pewna objętość w połączeniu z odpowiednią intensywnością musi być wykonana, by nasz organizm był w stanie wyrobić odpowiednią pamięć i wytrzymałość mięśniową niezbędną do finalnego pokonania dystansu. Stąd też w przygotowaniach do maratonu wprowadza się długie około 30-kilometrowe treningi, czy w przygotowaniach do wyścigów kolarskich czy startów na długich dystansach w triathlonie wprowadza się kilkugodzinne jazdy na rowerze. Niemniej jednak ilość tych treningów jest znacznie niższa niż jeszcze 15-20 lat temu, a zostały po części zastąpione treningiem o wysokiej intensywności.
Odpowiednio dobrana intensywność jest ważna ale…… nie należy z nią przesadzać. Ilość treningów o wysokiej intensywności, jakie jesteśmy w stanie wykonać w tygodniu jest ograniczona, gdyż jest to trening dość mocno obciążający nasz organizm. Wprowadzanie treningów o wysokiej intensywności odbywa się stopniowo, więc nie sięgajmy po pełen wachlarz środków treningowych od pierwszych tygodni naszych przygotowań. Musimy być również świadomi, że zbyt duża intensywność szybko doprowadzi nasz organizm do stanu przemęczenia i przetrenowania. Wówczas nasza wydolność, samopoczucie czy odporność szybko spadną, a efekt będzie odwrotny od oczekiwango. Badania wyraźnie pokazują, że najlepszy efekt daje aktywność, która jest „umiarkowana”, a więc jest wypadkową objętości i intensywności (Woods i in., 1999). Także nie tylko w kwestii objętości, ale również intensywności, należy trenować z głową, bo wcale więcej nie musi oznaczać lepiej!