Jesień, to idealny moment na to, by planując przygotowania do przyszłego sezonu jednocześnie pomyśleć o naszych słabych stronach, nad którymi w najbliższym okresie warto będzie więcej popracować. Jedni będą myśleli nad poprawą techniki w wodzie, inni zimę poświęcą na wzmocnienie mocy generowanej na rowerze, a jeszcze inni całe zimowe przygotowanie poświęcą na porządne zbudowanie fundamentów pod szybsze bieganie w kolejnym sezonie. Jedno jest pewne. Bez względu jaką dyscyplinę trenujemy, musimy mieć świadomość, że bez porządnego treningu sprawności ogólnej, nie osiągniemy maksimum naszych możliwości. Jest to obszar treningowy, w którym każdy sportowiec, niezależnie czy to jest amator, czy zawodowiec, ma ZAWSZE jakiś obszar do poprawy.
Pojęcie sprawności ogólnej jest dość szerokie, ale nie bez przyczyny. Sprawność ogólna obejmuje zarówno pracę nad zakresem pracy naszych mięśni i stawów np. poprzez popularny streaching statyczny czy dynamiczny, jak i pracę nad siłą czy wytrzymałością siłową naszych mięśni i stawów. To, na jaki rodzaj treningu sprawności postawimy, będzie zależało od tego, gdzie mamy największe braki i zaległości. Najważniejsze jest bowiem zbudowanie porządnych fundamentów, na bazie których będziemy budowali kolejne elementy naszej sportowej układanki.
Jednym z największych błędów jest rzucanie się na zbyt intensywny i zaawansowany trening w sytuacji, w której nie mamy prawidłowo rozwiniętych podstaw. To tak, jakby stawiać dom bez fundamentów zaczynając od dachu. Szczególnie sportowcy amatorsko uprawiający sport lubią „rzucić się na głęboką wodę” wybierając formy treningu uzupełniającego, który przy ich brakach w podstawowej sprawności czyni więcej złego, niż daje im korzyści. Przykładów można mnożyć, ale jednym z częstszych jest wybieranie się na zaawansowane formy treningu crossfitowego przez osoby nie potrafiące prawidłowo wykonać podstawowych ćwiczeń. Wielu zawodników doprowadziło się w ten sposób do długotrwałych kontuzji, a przecież ten trening miał ich wzmocnić. Zacznijmy budowanie swojej formy od podstaw, tak by organizm stopniowo przyzwyczajać do coraz większych bodźców. Unikniemy wówczas kontuzji, a trening będzie rzeczywiście skuteczny, co odczujemy już w trakcie najbliższego sezonu.
Znając swoje ograniczenia wybierzmy te formy treningu, które są nam najbardziej potrzebne. Jeżeli nie potrafimy ich określić, to obecnie na rynku mamy wielu specjalistów (trenerów, czy fizjoterapeutów), który wskażą nam nasze ograniczenia, a tym samym kierunek treningu uzupełniającego, od którego powinniśmy zacząć. Z mojego doświadczenia w przypadku większości zawodników, w tym u wielu zawodowych sportowców, pracę należy zaczynać od poprawy zakresu ruchu naszych mięśni i stawów w różnych płaszczyznach. Wielu z nas oglądało filmy z 3-krotnym Mistrzem w kolarstwie szosowym Peterem Saganem. Jest to zawodnik prezentujący bardzo wysoki poziom mobilności i siły mięśniowej, co niewątpliwie pomaga mu w generowaniu wysokiej mocy na finiszu wyścigu. Zgodnie z zasadą „mięsień lepiej rozciągnięty generuje wyższą moc” każdy z nas powinien pracować nad rozciąganiem. Zarówno rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne mogą być tutaj wykorzystywane, gdyż z mojego doświadczenia obie formy wykazują się skutecznością. Zwykle w pracy z zawodnikami wykorzystuję mieszankę ćwiczeń dynamicznych ze statycznymi. Z mojego doświadczenia taka mieszanka wykazuje się największą skutecznością w poprawie mobilności mięśniowo-stawowej. Odpowiedni zakres ruchu, jaki uzyskujemy poprzez ćwiczenia rozciągające pomaga niewątpliwie w pracy np. nad odpowiednią techniką w wodzie, czy w bieganiu. Bez właściwej mobilności barków nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowego chwytu wody, a nasze biodro podczas biegania jest mocno cofnięte do tyłu, przez co skracamy krok i nasze bieganie jest mniej efektywne, niż mogło by być. Także pracujmy nad naszą mobilnością poprzez prawidłowe i regularne rozciąganie. Osobiście często wplatam rozciąganie zawodnikom w trening, by nie zapominali, że jest to również element treningu. Warto czasem skrócić rozpływanie, rozjazd czy rozbieganie, a dodatkowe 5-10 minut dziennie poświęcić na rozciąganie. W przyszłości nasz organizm zrewanżuje nam się za to z nawiązką!
Sprawność ogólnorozwojowa, to jednak nie tylko rozciąganie. Trening ogólnorozwojowy poza poprawą mobilności ma również prowadzić do wzmocnienia naszego układu ruchu tak, by był w stanie znosić coraz większe obciążenia, co w rezultacie będzie prowadziło do wzrostu generowanej mocy, większej dynamiki i szybkości. Zwykle w pierwszych etapach przygotowania zaleca się formy ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała m.in. ćwiczenia typu Core Stability. Osobiście podczas pracy z zawodnikami włączam również dodatkowo ćwiczenia z piłkami lekarskimi, piłką rehabilitacyjną (Swiss Ball), czy ćwiczenia z taśmami/gumami. Ćwiczenia z piłkami lekarskimi, piłką rehabilitacyjną czy z taśmami budują podstawową wytrzymałość siłową, dzięki której będziemy w stanie utrzymać optymalną pozycję w wodzie, na rowerze czy w wodzie. Wytrzymałość siłowa nie tylko zwiększa się mięśni głębokich, ale przede wszystkim umożliwia zwiększenie odporności mięśni na powtarzające się bodźce, dzięki czemu jesteśmy w późniejszym okresie wykonać większą ilość powtórzeń o wysokiej intensywności podczas specjalistycznego treningu w okresie bezpośredniego przygotowania do zawodów np. treningu interwałowego na prędkościach okołostartowych.
Dodatkowo z niektórymi zawodnikami mam możliwość przeprowadzenia treningu rytmu biegowego na małych płoteczkach lub krążkach czy treningu z wykorzystaniem płotków lekkoatletycznych. Szczególnie zajęcia na płotkach pozwalają na jednoczesne kształtowanie trzech cech jednocześnie, a więc mobilności, koordynacji i siły mięśniowej. Dzięki temu łatwiej jest zbudować odpowiednią dynamikę, czy popracować nad odpowiednim ustawieniem bioder podczas biegu. Ta forma treningu uzupełniającego może być bardzo skuteczna pod warunkiem, że jest wykonywana poprawnie. Niepoprawne wykonywanie treningu na płotkach prowadzi najczęściej do pogłębienia już istniejących nieprawidłowości np. ustawienia biodra, stąd też tą formę warto wykonywać tylko wówczas, gdy pilnuje tego doświadczony trener.
W przypadku dobrze przygotowanych zawodników wprowadza się również trening stacyjny z wykorzystaniem wolnych ciężarów, przyrządów itp. bądź też trening typowo siłowy. Pierwszy rodzaj treningu ma zwykle charakter mocno dynamiczny, w którym wykonujemy trening na zasadzie interwałowej np. 30” ćwiczenia/30” przerwy i ukierunkowany jest na typowe wzmocnienie wytrzymałości siłowej. Jest więc bardziej zaawansowaną formą treningu w stosunku do treningu z piłkami lekarskimi czy taśmami oporowymi. Zajęcia w formie Crossfitu również możemy zaliczyć do tego rodzaju zajęć. W przypadku typowego treningu siłowego, często ukierunkowuje się go na podniesienie mocy generowanej przez nasze mięśnie odpowiedzialne za szybkie pływanie, jazdę na rowerze czy bieganie. Ten trening ma różne formy, od statycznej poprzez dynamiczną. Osobiście ten rodzaj treningu wprowadzam tylko doświadczonym zawodnikom, którzy są w stanie poprawnie wykonywać zalecane ćwiczenia i są do nich odpowiednio wcześniej przygotowani nie tylko siłowo, ale i koordynacyjnie. W innym wypadku wprowadzenie intensywnego treningu stacyjnego czy typowo siłowego, może prowadzić do dużych urazów mięśniowo-szkieletowych, a tym samym do przerwania procesu treningowego, czego nie życzy sobie żaden sportowiec, ani jego trener.
Trening sprawności ogólnej zwykle stosuje się 1-2 razy w tygodniu u osób trenujących sport amatorsko oraz 2-5 razy w tygodniu u sportowców zawodowych. Zarówno u jednych, jak i drugich, w treningu kolejne obciążenia wprowadza się stopniowo przechodząc od ćwiczeń kształtujących najbardziej podstawowe cechy motoryczne przez coraz bardziej zaawansowane formy treningu. Warto o tym pamiętać, jeżeli chcemy uzyskać optymalny efekt w trakcie późniejszego sezonu. Prawidłowo przeprowadzone przygotowania jesienno-zimowe pozwolą nam nie tylko uniknąć wielu urazów związanych z przeciążeniami, ale również poprzez poprawę mobilności czy wytrzymałości siłowej będziemy mniejszym nakładem sił pokonywali kolejne kilometry w wodzie, na rowerze czy podczas biegu.
