A po co Ci sportowcu to mleko?

Niedawno zasłyszana sentencja „człowiek jest jedynym ssakiem pijącym mleko innego ssaka” będąca koronnym i najczęściej jedynym argumentem przeciwników spożywania mleka okazuje się być jednym z kolejnych haseł, którymi jesteśmy bombardowani w otaczającej nas rzeczywistości. Warto się pochylić jednak trochę głębiej nad tym tematem i przedstawić realne argumenty „za” i „przeciw” dla spożywania mleka przez człowieka, a w tym przypadku aktywnego sportowca.

 

Powszechność i łatwy dostęp do produktów mlecznych spowodowała, że mleko stanowi obecnie w wielu przypadkach główne źródło wapnia w naszej diecie. Z drugiej strony weganie potrafią funkcjonować bez spożywania mleka czerpiąc wapń z produktów pochodzenia roślinnego. Odwieczna dyskusja odnośnie mleka jako dobrego źródła wapnia trwa w najlepsze, ale przyjrzyjmy się faktom. W badaniach Weaver i Plawecki (Am. J. Clin. Nutr. 1994) porównano różne produkty spożywcze pod względem zawartości wapnia i ich przyswajalności z uwzględnieniem zawartości w pojedynczej porcji. Okazało się, że średnia przyswajalność wapnia z mleka wynosiła ok 32%, podczas gdy szereg warzyw o niskiej zawartości szczawianów i fitynianów (ograniczają wchłanianie wapnia), takich jak brukselka, brokuły, jarmuż, kapusta, kalafior, rzepa itp. miały przyswajalność wapnia na poziomie 50-68%, a absolutnym numerem 1 była pewna odmiana rzodkiewki z przyswajalnością na poziomie 74,4%!!! Wydawać więc by mogło się, że to właśnie warzywa, a nie produkty mleczne będą najlepszym wyborem jeżeli chodzi o dostarczanie tego niezwykle cennego biopierwiastka, jakim jest wapń.

 

W dalszej części badań, wzięto również pod uwagę zawartość wapnia w typowej porcji danego produktu. Uwzględnienie zarówno zawartości, jak i przyswajalności pozwoliło ocenić, ile finalnie wapnia zostanie przyswojone przez nasz organizm po spożyciu 1 porcji danego produktu. Tutaj okazało się, że mleko w przeliczeniu na porcję produktu stanowi najlepsze źródło wapnia dla organizmu. 240ml mleka odpowiadało mniej więcej 150g sera Tofu, 370g brokuła czy 240g sezamu. 1 szklanka mleka to niewiele. Zwykle jesteśmy w stanie wypić 2 szklanki w ciągu dnia, podczas gdy spożycie 300g sera Tofu, 740g brokuła czy tym bardziej 480g sezamu w ciągu dnia może być wyzwaniem. Stąd też najczęściej mleko, a nie produkty pochodzenia roślinnego, uznaje się jako podstawowe źródło wapnia w naszej diecie.

 

Nie można też zapominać, że weganie są w grupie osób spożywających mniejsze ilości wapnia w stosunku do średniej populacji (Smith, Int. J Nurs. Pract., 2006), co może, choć nie musi oznaczać wyższego zagrożenia osteoporozą. Organizm wegan zwykle zwiększa stopień przyswajania wapnia z produktów roślinnych w sytuacjach kryzysowych, choć weganie muszą zwrócić szczególna uwagę na zawartość produktów bogatych w wapń w ich diecie.

 

Za spożywaniem mleka przez osoby aktywne fizycznie przemawiają również badania dotyczące nawodnienia organizmu. Mleko stanowi bowiem również dobre źródło sodu i potasu w stosunku do innych płynów spożywanych przez człowieka. Watson i in. (Eur J Appl Physiol, 2015) porównali nie tylko zawartość elektrolitów w mleku i napojach izotonicznych, ale skupili się na efekcie nawodnienia organizmu. Badane napoje węglowodanowo-elektrolitowe (najczęściej nazywane izotonikami) posiadały 23mmol/l jonów sodu i 1,6mmol/l jonów potasu, a ich osmolalność wynosiła 280mOsm. Mleko natomiast zawierało wyższe ilości sodu i potasu, odpowiednio 32mmol/l i 42mmol/l, a jego osmolalność wynosiła 278mOsm. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z faktu, że mleko, w przeciwieństwie do piwa ? jest izotonikiem.

 

Badani sportowcy wykonywali wysiłek, który prowadził do odwodnienia organizmu, a następnie spożywali mleko lub napój węglowodanowo-elektrolitowy w ilości równoważnej 150% utraconej w trakcie wysiłku objętości. Okazało się, że grupa spożywająca mleko, w przeciągu 3 kolejnych godzin, w niższym stopniu wydalała mocz, a w większym stopniu zatrzymywała wodę w organizmie. Po trzech godzinach grupa „mleczna” była lepiej nawodniona w stosunku do grupy „węglowodanowo-elektrolitowej”. Pokazuje to, iż mleko może być dobrym napojem nawadniającym, choć z pewnością nie radzę spożywać go podczas wysiłku. Warto jednakże w miarę możliwości po zakończonych sesjach treningowych czy zawodach, sporządzać sobie różnego rodzaju koktajle mleczno-owocowe czy też w przypadku odżywek typu „recovery” rozcieńczać je właśnie na mleku.

 

Warto też pamiętać, że mleko poza dostarczaniem wapnia czy nawadnianiem organizmu, stanowi również dobre źródło łatwostrawnego białka, witamin czy minerałów. W końcu większość odżywek regeneracyjnych, czy białkowych, bazuje na białkach mlecznych takich, jak serwatka czy kazeina. Wiele badań naukowych wykazało skuteczność białek mlecznych we wspomaganiu regeneracji powysiłkowej poprzez wspomaganie procesów anabolicznych organizmu.

 

Z drugiej strony, mleko nie jest dla wszystkich. Człowiek adoptował się o dziesiątek tysięcy lat do spożywania mleka krowiego, stąd też w przeciwieństwie do innych ssaków, mleko to nie jest mu obce. Nie zmienia to jednak faktu, że część z nas cierpi na różnego rodzaju alergie pokarmowe, w tym alergie pokarmowe na alergeny mleczne. Możemy być uczuleni na różnego rodzaju frakcje białek kazeinowych, czy laktoglobuliny, immunoglobuliny oraz seroalbuminy obecne w serwatce. Tego rodzaju alergie wymagają najczęściej zupełnego odstawienia mleka, a źródła wapnia trzeba poszukać w innych produktach.

 

Innym problemem może być nietolerancja laktozy, z którą zmaga się około 1/3 dorosłej populacji Polaków. Laktoza, jako główny cukier mleczny, nie stawiona wywołuje niepożądane reakcje ze strony przewodu pokarmowego. Stąd też osoby cierpiące na nietolerancję laktozy muszą wykluczyć z diety produkty bogate w laktozę, takie jak mleko czy cześć produktów mlecznych. Przy łagodnej nietolerancji można wspomagać się podając enzym laktazę przed spożyciem produktów z laktozą, niemniej jednak jest to rozwiązanie doraźne, które przy dużej zawartości laktozy w diecie, bądź też znacznej nietolerancji laktozy, nie będzie się sprawdzało.

 

Mleko nie jest takie straszne, jak się wielu osobom wydaje. Nie mogą po niego sięgać osoby z nietolerancją laktozy czy alergiami na białka mleczne, niemniej jednak w wielu przypadkach może stanowić ważne źródło wapnia, dobrze przyswajalnego wapnia czy witamin niezbędnych w odpowiedniej regeneracji powysiłkowej organizmu. Sportowcu, jak możesz, to pij mleko!

Galeria zdjęć

Wstecz